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          手臂怎么鍛煉?手臂如何增粗增大?臂圍增粗訓練計劃

          手臂怎么鍛煉?手臂如何增粗增大?臂圍增粗訓練計劃

             大約10年前,當我還是力量訓練的初學者的時候,我嘗試了一個傳言中可以讓手臂圍度一天24小時內增長一英寸的手臂鍛煉計劃。因為當時很年輕,胸有大志,正在尋找各種可能的方法練得更巨大,我的訓練伙伴和我決定著手實施這個瘋狂的9小時,90組訓練計劃。

            簡而言之,我們每小時訓練情況是,每整點時我們需要完成3套肱三頭肌/(或者肱二頭肌)的超級組,當半點時我們再進行另外兩組超級組。從早上9點到下午6點。同時伴隨著精心制作的飲食計劃,嚴重的肌肉酸痛,惡心,眩暈還有過度的不安,我們像瘋子一樣為了增長一英寸而努力訓練。當然我們做到了!事實上,兩周之后,我們仍然保持著一英寸增長的幾乎3/4的訓練成果。
            關于這個計劃,此后經過數千小時的學習,研究還有訓練實踐。我認為現在是時候想為什么要這么訓練,更重要的是,我們也要探究我們是否能夠在適當降低訓練強度的訓練計劃在一個實驗環境中能否復制同樣的結果。我們試圖將這個訓練的時間縮減一半,我們也希望只做原始訓練容量的2/3就可以達到原來同樣的效果。我和另外四個伙伴,都是一塊訓練的22-35歲的人,開始嘗試了這個恐怖的計劃,那就是5小時,60組訓練。下面就是我們的訓練實錄。
            讓我們開始瘋狂的訓練
            我們以20分鐘的訓練時長為一個小段落,我們在這個計劃的每一個小時都安排了一定組數和相應肌肉訓練時長。我們僅僅選擇了杠鈴和啞鈴的訓練動作;除非部分極其專注或者瘋狂的人愿意在健身房花5小時進行類似這個訓練,我們這項計劃(同樣是5小時),(只安排啞鈴和杠鈴的做法)作為家庭鍛煉也是適用的。當然了,不管在什么地方訓練,你需要一套可調節啞鈴,杠鈴及其各種重量搭配盤片。
            每個訓練(小計劃)就都是一個超級組(詳見下方“一天一英寸手臂訓練表”)。超級組中每個訓練動作切換的休息時間應盡可能短,通常休息的時間不超過每個訓練動作之間的你把部分重物卸下然后再裝上另外一些重物的時間(也就是說重量加好了立即練);每個超級組間的休息約90秒鐘。你能夠盡可能快速地完成動作是至關重要的,這樣能夠讓你在每個小計劃間隔贏得更多的時間休息。第一組訓練動作花費的時間大約9分鐘,剩下只有11分鐘用于準備下一組小計劃的訓練;在一天訓練的最后一段時光,這幾個11分鐘的準備時間也只不過像是11秒鐘罷了!
            盡可能多地嚴格控制你每次動作速度,同時也只能在最后的1-2次重復動作中使用“欺騙”的訓練方法。選擇訓練重量是一件比較復雜的事情,不過目前仍可按照通常的一些經驗方法來選擇(暫無科學依據):對于每個訓練動作來說,選擇那些你能夠正常完成既定次數(或者比既定次數多1-2次)的訓練重量,但是完成的次數再高于這個既定數值就沒有必要了。在最開始的時候,你能夠選擇你最大1次重復次數重量的70%的重量。眾所周知下面要發生的事情,就是你很可能不得不在一天的訓練進程中逐漸降低你的訓練重量,但是切記也不要讓訓練重量變得太輕,否則這樣的訓練也會索然無味效果打折。
            一天一英寸臂圍增粗計劃
            在第一個小時訓練之后,我們手臂的圍度在放松(伸直)狀態大約增長了3/4英寸,而在曲臂狀態則達到了1/2英寸。每個小時,我們都會重新記錄我們的測量數據。在我們做完了最后一個訓練組,我們的平均測量數據是彎曲狀態均增長了3/4英寸,直臂狀態則增長了完整的1英寸。當然,在這個訓練的最后,我們做諸如刷牙,背包等任何需要手臂彎曲角度低于90度的動作都覺得是不可能的任務。事實上,我們的手臂在這一天剩下的時光里只能hold住彎曲120度左右的狀態。
            24小時之后,我們再次測量。大部分的測量結果證實沒有改變,我們測量的結果仍然是1/2-3/4英寸,包括曲臂和直臂。這顯然是好消息,盡管:一天之后我們手臂的活動范圍恢復到了可以自由活動的狀態。在這一周的最后幾天,我們沒有再安排其他訓練,我們這群人的手臂圍度仍保持在1/4-1/2英寸的圍度。
             科學的旁證
            其他的科學方面的研究通常認為這樣有效的計劃應該是不存在的。而在對這份計劃進行科學驗證的,也僅僅是我們這些足夠瘋狂的人,也僅是在那一天和我一起像在實驗室里做出了這樣的嘗試。目前也只有一些可能的解釋能夠在理論上旁證這樣的增長。
            讓我們看看肌肉生長的機制。我們知道肌肉的增長通常是通過肌絲(肌原纖維的組成成分)增長,或者蛋白質鏈的增長,這些都是肌肉中可以自由伸縮的物質。我們也知道肌原纖維的數量,這種可伸縮組織由肌絲組成,其增長源自訓練。一些研究表明,因為肌原纖維的增長很可能也導致肌肉纖維自身發生適度撕裂,這樣就導致了肌原纖維在數量上的增長,在此之后(肌原纖維增加的)新肌肉纖維在尺寸上增加。(注:因為通常的常識是,肌肉纖維是不會增多的,只會增大,在沒有科學依據的情況,仍保持同樣的說法。)至于肌原纖維增肌說在此前的人類文獻中沒有被很好地記載。最終,肌肉(橫斷面的)蜂窩狀結構組織,所有的蛋白質物質,細胞壁還有其他細胞物質,這些自我具有支持和固定伸縮“肌肉組織”作用的物質,通過訓練都會在尺寸和厚度上有全面的增大。
            所以,我們知道可以增大纖維的厚度的旁證了,但是是否可以在一個訓練計劃實施過程中快速增大?從學術上說,沒有。
            圍度膨脹的獲得
            關于本文涉及鍛煉方法最符合邏輯的解釋是,我們身體處理細胞損傷的機制。當一塊肌肉被損毀的時候,創傷處會圍繞著衛星細胞幫助重建肌肉組織。與此同時,圍度的膨脹就在這個時候發生,因為肌肉纖維自身增加水分保有而導致增長。因為如此大重量訓練,所以這些水分的增長將能夠持續數天或者更長時間。事實上,自1998年參與某訓練計劃的研究表明,(即便在通常情況下)在大重量訓練之后肌肉組織的膨脹可以維持七天!當然,經過一段足夠長的時間,細胞也肯定會再次回到普通尺寸。
            因此,細胞的修復增大貌似是主因,但是這個故事到現在還沒完。長久的效果,我們通過此訓練還能夠hold住部分增長(寫文章時為1/4-1/2英寸的),寫本文時已經距離那次訓練數月之久,長期的保持當然也和我們一直以來堅持訓練有關。自從我們那次之后,再次回歸到通常例行訓練,我們仍然保持著這樣的圍度,意味著我們保住了此次訓練所獲得的肌肉組織的增長所有成果,因為我們在肌肉纖維完全恢復普通常態之前又開始了新的破壞進程。在長期的過程中,這也會帶來一個問題,增長修復所帶來的增長很可能無法帶來增長,如果你沒有正確處理好訓練和恢復的平衡關系。這就是在科學上更進一步的解釋。
            與此同時,我們也建議嘗試這項計劃應注意,每次實施這個計劃間隔至少應3個月,訓練后,若你手臂還想進行重要角色的力量型練習,最好還是拿出1周的時間充分休息。不用說,就是你若感覺仍有酸痛(訓練時不舒服)或者軟弱無力或者因為擦傷或者增肌損傷明顯,上述情況那就不要訓練。
            一天一英寸?看似牽強,但是卻仍有可能。我嘗試過,現在該你嘗試了。M&F雜志。
            關于作者David Sandler, MS(理科碩士), CSCS(英聯邦科學委員會成員), CCS(不知道這是什么頭銜),是一位運動生理學及力量與健身方面的教授,就職于佛羅里達國際大學,他指導有關力量和健身的相關課程。Sandler也是職業力量阻止的創立合伙人之一,邁阿密力量與健身網。  
           
           
            這份計劃此后你在剩余的4小時內重復同樣內容
            每個超級組完成后休息90秒鐘。
            *時間指的是每個小時均按照既定的時間安排選擇訓練動作,例如“0”很可能是下午2點鐘你開始訓練的時間,“20”也就是下午2:20,還有“40”意味著2:40那個時間點了。
            **采用低位可令下背部固定的臥推凳或者一個椅子,如果你有的話,或者你就干脆坐在平板臥推凳上,這也是行的。
            ***瘋狂6秒鐘是指使用6秒鐘的積極抬升動作,還有6秒鐘的向下放重量的訓練,一個完整的訓練動作進行6次(6*12秒=總時間72秒鐘,并在此內保持肌肉緊張)。
            (注:按照上述的方法,每隔20分鐘按照其方法開始一次超級組訓練,每次訓練完之后,有大約11分鐘或者更長的休息時間,文中沒有提及相關方法,只提到準備工作,問題是,準備工作又是神馬呢?你可以拉伸,有氧,低強度的腿部動作,這些少用手臂的動作,都可以是“準備工作”,當然這是我基于如此長時間間隔的猜測,你可以合理安排時間,不要荒廢。)
            營養支持
            我們飲食計劃顯然也要和我們瘋狂5小時60組訓練計劃相適應,飲食計劃本身也是瘋狂的。我們沒小時吃一次,那一天要吃5頓飯。
            第一餐:香蕉,再加上下述食物的混合物:8盎司攪碎的火雞肉,大米,大蒜與番茄的醬,還有你可以自選一些喜歡的香料;
            第二餐:與第一餐計劃相同;
            第三餐:4個煮熟的雞蛋白+1根香蕉;
            第四餐:6盎司脫脂白奶酪,同時混搭你所喜愛的水果。
            第五餐:40克乳清蛋白+6塊脫脂奧利奧曲奇(算是對你努力的獎賞吧!)


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