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                          每周四練的中級健身計劃

                           健身計劃適合中級以上健身愛好者參考。 

                           

                          訓練

                          部位

                          動作名稱

                          組數(組)

                          間歇

                          時間

                          每組次數(個)

                           

                           

                           

                           

                          胸部

                          上斜臥推

                          3(組)

                          80”

                          8—10(個)

                          上斜飛鳥

                          2(組)

                          80”

                          8—10(個)

                          腿部

                          屈膝蹲

                          3(組)

                          70”

                          8—10(個)

                          站立提踵

                          2(組)

                          70”

                          8—10(個)

                          腰腹部

                          擱凳仰臥起身

                          3(組)

                          70”

                          8—10(個)

                          懸垂屈膝舉腿

                          2(組)

                          90”

                          8—10(個)

                          仰臥兩頭起

                          3(組)

                          90”

                          8—10(個)

                          臂部

                          杠鈴彎舉;

                          3(組)

                          90”

                          8—10(個)

                          啞鈴練習

                          3(組)

                          70”

                          8—10(個)

                           

                           

                           

                           

                          肩部

                          頸后推舉

                          3(組)

                          70”

                          8—10(個)

                          側平舉

                          2(組)

                          70”

                          8—10(個)

                          躬身側平舉

                          3(組)

                          70”

                          8—10(個)

                          背部

                          引體向上

                          3(組)

                          90”

                          8—10(個)

                          杠鈴劃船

                          3(組)

                          80”

                          8—10(個)

                          腹部

                          擱凳仰臥起身

                          3(組)

                          80”

                          8—10(個)

                          懸垂屈膝舉腿

                          3(組)

                          70”

                          8—10(個)

                          仰臥兩頭起

                          2(組)

                          70”

                          8—10(個)

                          頸部

                          頸側屈

                          5(組)

                          70”

                          8—10(個)

                          訓練

                          部位

                          動作名稱

                          組數

                          (組)

                          間歇

                          時間

                          每組次數

                          (個)

                           

                           

                           

                           

                          胸部

                          平臥推舉

                          3(組)

                          90”

                          8—10(個)

                          上斜飛鳥

                          3(組)

                          90”

                          8—10(個)

                          臂部

                          頸后臂屈伸

                          4(組)

                          70”

                          8—10(個)

                          肩部

                          頸后推舉

                          3(組)

                          70”

                          8—10(個)

                          側平舉

                          2(組)

                          70”

                          8—10(個)

                          躬身側平舉

                          2(組)

                          70”

                          8—10(個)

                          腿部

                          屈膝蹲

                          3(組)

                          90”

                          8—10(個)

                          站立提踵

                          3(組)

                          90”

                          8—10(個)

                           

                           

                          背部

                          引體向上

                          2(組)

                          90”

                          8—10(個)

                          杠鈴劃船

                          3(組)

                          70”

                          8—10(個)

                          站立負重轉體

                          3(組)

                          80”

                          8—10(個)

                          腰腹部

                          擱凳仰臥起身

                          3(組)

                          80”

                          8—10(個)

                          仰臥兩頭起

                          3(組)

                          90”

                          8—10(個)

                          頸部

                          懸垂屈膝舉腿

                          5(組)

                          90”

                          8—10(個)

                           



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