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          學生健身計劃 適合在校學生的一周健身計劃表

                   提示:適合在校學生參考。


            一:減脂是很簡單的事情。

            但為什么世界上還有這么多的胖人?因為他們不去運動,不去鍛煉,給了計劃卻不去執行。計劃有很多種,每一種都能讓你瘦下來,但如果你不堅持,那就沒用。我私教期間給很多人定過計劃,我有時候會逼著我的會員在跑步機上待夠一個半小時,后來她們去投訴我,說我虐待她們,別人的計劃都是一些器械加瑜伽和操課,我卻帶著她們在這玩跑步機,但是做那種強度低下的瑜伽和健身操對減脂來說是沒多大效果的。到最后你只會變成一個柔軟的胖子。強調一遍,一定要堅持!

            二:對減脂來說,飲食至關重要。

            我們業內有行話,3分練,7分吃,可見飲食的重要性。

            飲食上一定要低油低鹽,晚飯的碳水要控制,我每周會給你安排一次放縱日,你可以吃你想吃的東西,但是量一定要控制。像海底撈,麻辣燙啥的,咱少吃甚至不吃。那不是啥好東西,酒的問題,減脂期間少喝甚至不喝。

            有人問我要食譜,我這真沒有,而且你也不可能一輩子都吃食譜,健身需要知道的營養學其實很簡單,就那點東西。我一直認為授之以漁比授之以魚更重要,搞明白飲食,其實就不需要食譜了,你自己就可以制訂。飲食貼我整理還算全。有興趣的可以學習一下,實在懶的學營養,減脂期飲食就記住兩點:

            1.飲食低油低鹽。2.晚餐少吃主食。

            三:減脂成功后一定要堅持運動。

            減脂成功后飲食要慢慢恢復到以前的狀態,并且盡量健康飲食,如果你減脂成功后,不運動了,又恢復暴飲暴食。你離第三次,第四次,第N次減脂也就不遠了,此恨綿綿無絕期。。。咱不干這傻事。

            訓練介紹:

            一:無氧部分:我們進行分肌群的力量訓練,分別是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。

            二:有氧部分:我們進行跑步,跑步(隨著訓練的適應,時間要慢慢增長)或有一次早上空腹,我每周還會給你加一次爬樓訓練,找一棟教學樓進行爬樓,模擬登山訓練。

            三:周期安排:一周我們進行5次訓練,兩天休息,其中一天為飲食放縱日。

            四:器材準備:準備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴,當然有啞鈴最好。(啞鈴重量:3磅,5磅,10磅)

            五:時間安排:兩個時間段。早上和晚上。(晚上運動的時間自定,一般下班后稍微準備一下就可以開始運動了。下班前的三小時你可以補充一點碳水,也就是主食,因為你吃進去的碳水完全儲備成糖原大概要3小時,飲食貼里提過。)周末運動時間你隨意。

            訓練內容:

            周一:胸背訓練+跑步

            (晚上回宿舍或下班后做力量,做完去操場或者小區跑步)

            (胸部訓練前的熱身很重要,主要是熱身肩袖肌群,防止肩部受傷,。當此胸背訓練無壓力時,即可將其升級為超級組訓練。我日后會說這個訓練)

            跪地俯臥撐:3組(胸大肌,三角肌,三頭)(有些姑娘做這個可能手腕疼,關節脆弱,帶個護腕吧)

            第一組:做到力竭(做到你起不來)

            休息2~3分鐘

            第二組:做到力竭

            休息2~3分鐘

            第三組:做到力竭

            啞鈴直腿硬拉:3組(腘繩肌群,下背闊,豎脊肌,臀大肌)

            (此動作要緩慢。2秒下,1秒起身)

            (用兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴進行訓練,當然有啞鈴的我會另附重量,重量選擇我只會給你個范本,根據自己的體力適時調整重量。)

            此動作的重點在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了沒事,重量大了如果你弓著腰“烏龜拉”,對腰傷害很大

            第一組:15次(5磅啞鈴)

            休息1分鐘

            第二組:20次(10磅啞鈴)

            休息1分鐘

            第三組:做到力竭(腰背微酸)(10磅啞鈴)

            去操場或者小區跑步30分鐘,有跑步機的話更好,準備個P3,跑9~10首歌的時間就夠了~

            注意:考慮到大部分女生的體能過差,如果跑步膝蓋受不了的話,我建議采用快走,慢跑交替進行的策略。比如快走10分鐘,慢跑5分鐘這樣,或者快走10分鐘,慢跑10分鐘,總之快走和慢跑交替進行就好,這樣能維持心率,也能起到很好的減脂效果。這種練法再升級一下其實就是HIIT間歇式訓練了。

            在這里提一下跑步需要注意的問題:

            一:盡量跑起來,如果跑累了,可以快走,快走歇夠了就繼續跑,快走不要持續超過5分鐘,

            二:也就是說你可以快走和慢跑交替進行。

            三:慢跑的時候全腳掌著地,后腳占大部分。

            (關于前腳掌后腳掌哪個先著地的問題一直爭議不斷。。。而且各執一詞,我個人都是全腳掌,后腳占大部分,當然沖刺跑的話肯定是前腳掌著地的,大家怎么舒服怎么來就好。)

            四:不要一副要死不活的樣子很踏地面,那樣你的膝蓋遲早會廢的。有控制,有彈性的去跑,盡量減少對膝蓋的壓力。公路跑或者小區跑的話最好選一雙減震好的跑鞋,當然老漢對跑鞋沒研究,我自己都是買底厚柔軟的,因為能減震,有麻內的。。。買雙好的吧。

            五:跑步后要進行拉伸。最簡單的拉伸分為小腿拉伸,大腿拉伸,壓肩,下腰四項。

            跑完后回住處進行腹部訓練

            卷腹5組,每組做到力竭,組間休息30秒。

            注意:卷腹動作要保證腹肌持續發力,不要松懈,也就是說不要起一次身體就直接癱床上了。要有控制。再離地面還有點距離的時候繼續起身做卷腹。這樣,你的腹肌會非常難受,堅持住,雙手不要抱頭,抱頭會增加對頸椎的壓力,雙手放在頭兩側就好,不要碰到頭。

            做完這些,用熱毛巾熱敷下膝蓋,按摩一下。

            周二:胳膊訓練+跑步

            (我們主要針對二頭,三頭,肱肌這三個部位進行訓練,此訓練無壓力后可以升級為二頭三頭超級組訓練。)

            雙手啞鈴彎舉:2組(二頭)

            (注意,做彎舉時,要鎖住肘關節,也就是保證肘關節不動,只有小臂舉起重量。同時避免身體搖晃借力)

            第一組:30次(有啞鈴的用5磅啞鈴做到力竭)

            休息1分鐘

            第二組:做到力竭(舉不起來為止,10磅啞鈴)

            俯身臂屈伸:2組(三頭)

            (此動作需要俯身,所以對腰背有一定壓力,注意一定要挺直腰背,翹屁股,也就是說有種要被人爆菊的感覺去翹屁股,這樣你的腰背就會挺直了~~)

            第一組:15次(5磅啞鈴)

            休息1分鐘

            第二組:20次(10磅啞鈴做到力竭)

            錘式彎舉:2組(二頭,肱肌)

            (這個動作和啞鈴彎舉很相似,但不一樣,主要是掌心的方向,啞鈴彎舉掌心向上,而錘式彎舉,掌心是指向身體內側的,也就是掌心相對,我會給你視頻學習)

            第一組:20次(5磅啞鈴)

            休息1分鐘

            第二組:力竭(10磅啞鈴)

            操場跑步30分鐘

            回宿舍后進行卷腹訓練:卷腹5組,組間休息30秒

            周三:肩部訓練+跑步

            (肩部主要是三角肌三角肌有一個特點,耐力差,不信你雙手側平舉伸平,看能否堅持較長時間,基本1分鐘就很酸痛了。所以根據這個特點,我會安排高次數的側平舉進行訓練。PS:后肩我就不安排訓練了。此訓練無壓力后可以升級為前束,中束,后束三合組訓練。)

            啞鈴推舉:3組(三角肌前,中,后三束都能鍛煉到)

            (你可以坐著,也可以站立)

            第一組:20次(5磅啞鈴)

            休息1分鐘

            第二組:20次(10磅啞鈴)

            休息1分鐘

            第三組:做到力竭(10磅啞鈴)

            高次數遞減側平舉:兩大組(主要刺激三角肌中束,附加斜方肌)

            (此訓練非常痛苦,做完整個三角肌會極度酸脹,一定堅持住,這是鍛煉三角肌中束的利器)

            (礦泉水瓶一種,啞鈴一種,根據手頭器材二選一即可。PS:啞鈴版本的訓練強度更高些)

            用裝沙的礦泉水瓶子的側平舉訓練:

            第一組:20次

            休息5秒

            第二組:15次

            休息5秒

            第三組:做到力竭

            休息10秒

            第四組:保持側平舉的姿勢30秒

            四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘

            用啞鈴的側平舉訓練:

            第一組:12(10磅啞鈴)

            不休息立馬換成5磅啞鈴

            第二組:10(5磅啞鈴)

            不休息立馬換成3磅啞鈴

            第三組:做到力竭(3磅啞鈴,做好做到12次以上)

            休息10秒

            第四組:保持側平舉的姿勢30秒

            四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘

            啞鈴前平舉:2組(主要刺激三角肌前束)

            第一組:20次(10磅)

            休息5秒

            第二組:做到力竭(5磅)

            跑步有氧30分鐘

            回宿舍后進行卷腹訓練:卷腹5組,組間休息30秒

            周四:今天休息日,不做訓練

            周五:腿臀訓練

            深蹲6組,臀橋3組,卷腹3組

            (今天不特意安排跑步,因為做完腿臀訓練,大部分的女生基本上就沒力氣跑步了,當然你有體力的話可以加次有氧,時間減少到20分鐘就好。)

            (我們主要以深蹲為主,腿后撐之類的動作我們先不加了,自己想加的話,可以去我博客腿臀訓練看一下,估計做完深蹲,你就沒力氣做別的了。深蹲選相撲式深蹲和普通深蹲,交替進行。此訓練無壓力后可以進行負重深蹲訓練。)

            普通深蹲: 也就是普通站距的深蹲,雙腳與肩同寬或略寬(刺激腿部比較全面)

            相撲式深蹲:也就是超寬站距的深蹲。(著重刺激股四頭內側,腘繩肌群,臀大肌)

            深蹲動作要求:動作要標準,慢蹲快起,動作最后收縮臀部,做一次頂峰收縮,同時提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群,對女性很好。

            深蹲

            第一組:普通深蹲30次

            休息3分鐘

            第二組:相撲式深蹲30次

            休息3分鐘

            第三組:普通深蹲30次

            休息2分鐘

            第四組:相撲式深蹲20次

            休息2分鐘

            第五組:普通深蹲20次

            休息1分鐘

            第六組:相撲式深蹲20次

            卷腹和臀橋:

            第一組:臀橋15次

            休息30秒

            第二組:卷腹到力竭

            休息1分鐘

            第三組:臀橋15次

            休息30秒

            第四組:卷腹到力竭

            休息1分鐘

            第五組:臀橋15次

            休息30秒

            第六組:卷腹到力竭

            周六:爬樓訓練(不想爬樓的,今天光做有氧就行,今天是有氧日)

            找一棟教學樓,5層或者6層的都可以。

            進行爬樓梯訓練,此訓練模擬登山訓練,因為我們周五已經鍛煉了腿部,所以今天我們通過爬樓加深一下臀部的刺激。

            三臺階一步上,也就是大步上,不是平常上樓那樣一步一臺階的。

            注意不要急,動作要緩慢勻速。不可跑著上樓!那樣容易摔倒,慢慢的大步上樓,上樓加下樓是一組

            我們做5組,也就是爬5次樓。

            周天:空腹晨跑 OR 休息日

            因為周五周六的訓練,大部分的女生會腿部,臀部酸脹,基本上走路都困難。

            (酸脹甚至酸痛其實就達到訓練效果了,這是因為你初次進行訓練,肌肉不適應,神經募集肌纖維的能力較差,收縮能力較差,乳酸堆積過多,一般一周的時間就能恢復,這是正常現象,隨著你訓練年限的增長,你身體的恢復能力會越來越快,到最后可能1~2天就恢復了。)

            所以今天如果還有體力,你可以做一次空腹有氧,早上喝點水出去跑步,跑20分鐘,跑完步20~30分鐘后就能吃飯了。如果大腿和屁股實在酸痛,今天就休息吧。同時今天也是放縱日,不用忌口,你可以吃任何你想吃的東西,包括零食,但是量一定要控制!!!切記!



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