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          專業健美營養食譜推薦

            訓練后是補充蛋白粉的黃金時間,這段時間安排能夠快速吸收的高營養密度的加餐是增肌的關鍵時間。運動后2小時內,至少補充25克氨基酸/蛋白質(如補充1勺乳清蛋白)和1.2克/公斤富含糖的食物。

            改進方案

            改進后一天食譜

            早餐鮮牛奶1袋(250克)、切片面包4片、雞蛋1個

            早加餐 蛋清3個

            午餐 點餐

            醬牛肉/紅燒牛肉、紅燒魚塊150克、小蔥拌豆腐/紅燒豆腐00克、清炒綠葉菜1份、米飯1快餐盒(約300克)

            午加餐 香蕉1根、葡萄干1小把訓練前、訓練中運動飲料500毫升

            訓練后 乳清蛋白30克、香蕉1根

            晚餐 米飯約200克、涼拌蘿卜皮1小份、醬牛肉200克

            注:牛肉、魚肉、去皮雞胸肉等可以根據自己的喜好,等量互換;4~5個蛋清所含有的蛋白質和2兩牛肉/魚肉/去皮雞胸肉中所含蛋白質相當。

            改進后營養成分分析

            本份增肌餐總熱量為3040千卡,其中碳水化合物占55%(418克),蛋白質占21%(160克),脂肪占23%(78克),三餐加上早加餐、運動前后加餐,配比基本符合推薦標準(3:4:3)。

            改進后的食譜,增加了碳水化合物和蛋白質的攝入,考慮到Lorry平時工作很忙,沒有很多時間準備食物,所以在食物的選擇上,主要選擇可以方便購買的、烹飪方法很簡單的、便于攜帶的、容易消化吸收的食物。主要食物清單如下:

            1 早晨起來,煮上雞蛋再洗漱,出門前帶上4個雞蛋;或者出門買煮好的茶葉蛋帶到單位吃;

            2 提前一天或者每周定期到超市采購隨身攜帶的小食品:切片面包、醬牛肉、香蕉、葡萄干等,并隨身帶上面包、香蕉、葡萄干,作為加餐小食品隨時補充能量,不讓肌肉處于“饑餓”狀態:

            3 運動飲料和蛋白粉可以在健身房方便地購買到,也可以讓健身房協助保管,主要用于運動前后的加餐。



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