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          平板臥推動作發力技巧分析以及動作詳解

             一:關于胸肌結構

            首先有一件事想啰嗦幾句,人類身體結構的復雜度超乎想象,兩個看上去相同的動作,參與發力的肌肉有可能不同,再精細一步,同一肌肉收縮的位置甚至都可以不同。

            以胸肌為例,解剖學范疇里的胸肌由四大部分組成:胸大肌,胸小肌,肋間外肌和肋間內肌。

            肋間外肌位于各肋間隙淺層,起自肋骨下緣,肌纖維斜向前下方,止于下一肋骨上緣,收縮時向上提肋擴大胸廓,以助吸氣。

            肋間內肌位于各肋間隙深層,肌纖維方向與肋間外肌相反,收縮時使肋下降縮小胸廓,以助呼氣。此二者與呼吸相關。

            胸大肌位于胸廓前上部,起自鎖骨內側半、胸骨前面及第1~6肋的軟骨,肌纖維向外集中,止于肱骨大結節嵴。收縮可使肱骨內收或旋內,上肢固定時可向上提肋,擴大胸廓。

            胸小肌位于胸大肌深面,起自第3~5肋骨前面,止于肩胛骨的喙突。收縮時,拉肩胛骨向前下方。肩胛骨固定時可以提肋輔助吸氣。

            

          平板臥推

           

            二:關于借力

            胸肌與肩背部肌肉共同構成一個系統,幾乎能參與完成所有上肢動作。同理,胸肌參與的動作也可能帶動肩背部發力,放在臥推中就是后面要說的借力問題。

            臥推動作中經常出現幾個地方的借力,不知大家有沒有中槍。

            1 肱三頭肌借力,特別是推起來的時候

            2 肩部借力,三角肌前束更明顯,表現在杠鈴推起后肩部離開臥推凳平面,有含胸的趨勢

            3 背部借力,這個外觀不明顯,動作全程背部僵硬

            4 腰部借力,腰各種向上拱,嚴重時平板臥推拱成下斜,上斜臥推拱成平板。知你者謂你借力,不知你者謂你炫耀JJ

            5 前臂借力 通常與肱三頭借力同時出現,杠鈴抓的特別緊,手臂僵硬

            必須承認借力是所有訓練的大敵,特別是對于我們這些剛入門的新手。借力的部位會直接或間接的參與發力過程,使一個本該由一個部位肌肉完成的動作變成多個部位同時參加,結果刺激不充分還容易提早疲勞。短期內靠著蠻力和借力也許有點進展了,能推一點重量,但那只是跟你沒練的時候比,時間長了你會發現自己耐力不足,沒幾組下來就累得像狗一樣,而且進步越來越小,以致寸步難行。我就有過大半年時間80kg可以推12個,但是極限重量就到100kg。

            由此發現,盲目追求重量其實不切實際,有時候動作比重量更關鍵,因為只有動作到位,才能做到充分刺激目標肌肉,才有可能持續的加重量。如果要比喻的話,宋代床弩的射程和現在的步槍相當,蒙古騎兵的機動速度甚至能比裝甲集團更快,但是最終前者的戰力無法與后者相比,這就是技術基礎的差距。健身訓練中,對動作的理解就是技術基礎。

            三 關于動作

            1:平板杠鈴臥推

            我的教練特別強調防止借力,為了達到預期杠鈴推起后先用幾秒調整一下,腰背肩放松,肩部放松后可以放到臥推凳上也就是“沉肩”。手臂只維持最低功率輸出,手指對握,手腕不能塌,否則負荷會很大,要讓手掌“立”在手腕上。前臂不發力,肱三頭肌的位置也不要刻意緊張,只有胸夾緊,靠胸的力量撐住杠鈴。一定要找到這種感覺,這樣才能構成一個孤立發力的系統。

            用我的教練照片試著做一下動作解析,綠色為放松,紅色為用力區域。

            

          平板臥推動作詳解

           

            

          平板臥推動作詳解

           

            之后就可以開始動作了。杠鈴向下放時要注意腰背肩依然放松,肘關節的運動軌跡是先向外打開再向下,至少在你的意念中一定要向外打開,借此拉開胸肌。整個過程盡可能交給胸肌控制,杠鈴是按一定速度放下來而不是掉下來。如果控制得好你可以在任意一點停住。這樣做等到推起時胸可以獲得更大的收縮距離。

            我發現絕大多數人臥推手臂幾乎是“直上直下”,肘關節的運動軌跡幾乎是直線,這種動作說實話沒怎么練到胸,三頭和肘關節負荷倒是很大,胸肌只有淺層被刺激到,常常沒什么感覺就已經疲勞。

            

          平板臥推

           

            杠鈴桿觸碰到胸后就推起,還是用胸的力量。杠鈴不要在最低點停,一碰到底馬上推起。停頓容易造成三頭等部位借力。推起來后身體姿態要和剛撐起杠鈴時完全一致,以后每一個動作都要按照第一個,最標準的那個來完成。

            

          平板臥推動作詳解

           

            我最早糾正自己動作的時候,60kg推了15下胸疼得要命,但是等到后面加大重量反而沒有以前累。常常是練完胸后兩三天都有些酸有點疼。

            2:平板啞鈴臥推

            我個人覺得啞鈴比杠鈴難一點,因為這次要分別控制兩邊不借力。

            動作要求大同小異,我自己習慣先把啞鈴推起來,然后調整姿態,手腕不能塌放松腰背肩把胸夾緊。

            

          平板臥推動作詳解

           

            

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            下放的時候依然,肘關節向外拉開,啞鈴形成一個弧線運動軌跡。前臂一定要與地面垂直,我的毛病在于前臂容易向外傾斜開。整個過程交給胸肌控制,同樣,控制得好可以在任意一點停住,啞鈴不會往下掉。最低點時大臂與地面大致平行。

            

          平板臥推動作詳解

           

            起的時候還是立刻推起,還是用胸的力量,最高點時再次夾緊胸。同樣,力求每個動作都要像第一個一樣。

            

          平板臥推動作詳解

           

            3:上斜啞鈴臥推

            大致還是上面那些,除了兩點。1要特別注意腰部放松不要頂著,2有些人(比如我)可能會把啞鈴向頭的方向推,不是垂直向上,這點必須要注意避免。可以用天花板作為參照物保持手臂方向。

            4:關于熱身

            熱身必須要重視,做好熱身不僅避免拉傷也是糾正動作的必要方法。杠鈴臥推我需要2組熱身,就是為了找到發力感覺。如果肩關節和肘關節傷過,我的教練建議的方法是小重量杠鈴直立劃船和啞鈴側平舉分別做幾組,組數和每組次數按自己感覺定,目標是肩關節得到拉伸。再就是正式組時刻注意肩部放松。當然如果關節有傷不能貪重量,不建議強迫自己沖大重量。



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