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                                 健美入門飲食營養指導

                                 1、補充足夠的熱能:肌肉生長是要消耗能量的,沒有足夠的熱量,就不可能保證肌肉的正常生長。

                          2、補充足夠的碳水化合物:健美訓練時能量主要由糖原提供,攝入的碳水化合物可以補充糖原,供給能量,并防止訓練造成的肌肉分解。

                          3、補充優質蛋白原料:蛋白質是肌肉構成的基石,也是肌肉生長的基礎,因此每天必須攝入優質蛋白質以構建肌肉。

                          4、促進合成、減少分解:當肌肉的合成大于分解時,肌肉增長,反之則縮小。因此健美人群要注意抗肌肉分解,促進蛋白合成。

                          5、保持適宜激素水平:人體內的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平,刺激肌肉的生長。   

                          初學者的膳食營養補充

                          膳食的安排:初學者采用“日食五餐法”較為合適。即每日吃5次,五餐總和達到每日應攝取的熱量之和。五餐的比例為早餐占全天總量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。

                          膳食的組成:健美訓練者每日食譜配備公式為:適度的蛋白質、較低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白質、碳水化合物、脂肪三種主要營養素的比例應為25比55比20左右。

                          饅頭面條米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,是初學者的首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健美訓練者蛋白質的攝入應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸,多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足機體需要,又不會增加心血管疾病的發生幾率。

                          多吃堿性食物:正常人的體液呈弱堿性,在健身運動后體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解,產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹、精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋果之類的堿性食物,保持體內酸堿度的基本平衡,以盡快消除運動帶來的疲勞。

                          蔬菜水果之類的堿性食物,還可以補充多種必須的維生素,以補充代謝和流汗時的損失,滿足健美訓練需要。



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